لیست تمام مواد غذایی پر مصرف خانواده
لیست تمام مواد غذایی ارائه شده در این مقاله برگرفته از وب سایت IngredientFood می باشد. در این مقاله انواع مواد غذایی به همراه میزان کالری آن ها درج شده است.
طبق مقاله ارائه شده در سایت IngredientFood، مواد غذایی به هشت گروه اصلی تقسیم می شوند:
لیست گروه های مواد غذایی پر مصرف خانواده
۱- تخم مرغ، شیر و محصولات لبنی
به گزارش روابط عمومی شرکت لبنیات پاستوریزه پاک؛ لبنیات با داشتن کلسیم باعث استحکام استخوان و دندان ما می‌شود و از بیماری‌های قلبی و عروقی جلوگیری می‌کند.
فرآورده‌های لبنی را به آن دسته از مواد اطلاق می‌کنند که همگی از شیر تولید می‌شوند. معمولا ماده‌ی اولیه تمام محصولات لبنی شیر تازه‌ی گاو است. در این میان مردم از شیر بز، اسب، گوسفند، هم استفاده می‌کنند. این فراورده های لبنی به دو صورت سنتی و صنعتی در بازار موجود هستند.
خامه
خامه از شیر درست می شود و چرب ترین قسمت آن می باشد. حداقل چربی خامه ۳۰ درصد می باشد. برای ماندگاری طولانی، کرم باید در یخچال نگهداری شود.
مواد تشکیل دهنده خامه در ۱۰۰ میلی لیتر:
– ۳۰۳ کیلوکالری
– ۳۱.۷۰ گرم چربی
– ۳.۳۰ گرم لاکتوز
– ۳.۳۰ گرم کربوهیدرات
– ۲.۴۰ پروتئین
ماست
ماست از شیر درست می شود و یکی از مهترین اجزای گروه تخم مرغ، شیر و محصولات لبنی میباشد. باکتری های اسید لاکتیک موجود در ماست سیستم ایمنی بدن ما را تقویت و تأثیر مثبتی بر عملکرد روده میگذارد.
مواد تشکیل دهنده ماست در ۱۰۰ گرم:
– ۶۹ کیلوکالری
– ۳.۸۰ گرم چربی
– ۳.۲۰ گرم لاکتوز
– ۴.۴۰ گرم کربوهیدرات
– ۳.۹۰ پروتئین
شیر
شیر و فرآورده های آن بخشی از یک رژیم غذایی مخلوط و متعادل را تشکیل می دهند. آنها پروتئین با کیفیت بالا را فراهم می کنند و منبع خوبی از ویتامین D و کلسیم هستند. این سه گانه برای ساخت و حفظ توده استخوانی ضروری است.مواد تشکیل دهنده شیر در ۱۰۰ گرم:
– ۶۵ کیلوکالری
– ۳.۶۰ گرم چربی
– ۴.۷۰ گرم لاکتوز
– ۴.۷۰ گرم کربوهیدرات
– ۳.۴۰ پروتئین
تخم مرغ
حاضرترین در گروه تخم مرغ، شیر و محصولات لبنی!! تخم مرغ پروتئین با کیفیت بالا و به راحتی قابل استفاده است. علاوه بر این، آنها حاوی ویتامین A، K و B2، مواد معدنی و چربی هستند. بیشترین مقدار در زرده تخم مرغ یافت می شود و از اسیدهای چرب غیراشباع تشکیل شده است. تخم مرغ همچنین حاوی کلسترول است که می تواند تأثیر نامطلوبی بر سطح چربی خون داشته باشد.
مواد تشکیل دهنده تخم مرغ در ۶۰ گرم:
– ۸۲ کیلوکالری
– ۵.۶۰ گرم چربی
– ۰.۹۰ گرم کربوهیدرات
– ۷.۱۰ پروتئین
چربی و روغن ها
روغن آشپزی یا خوراکی از طریق تسویه برخی از چربی های گیاهی یا حیوانی تهیه شده و در دمای اتاق مایع هستند. روغن های گیاهی معمولاً از دانه ها و بزهای میوه ها تهیه می شوند.
چربی نیز به ترکیبی گفته می شود که از جنس تری گلیسیرید ایجاد شود. تری گلیسریدها در بسیاری از گونه های گیاهی نظیر زیتون، آووکادو و دانه‌های آجیل به وفور یافت می شوند.
روغن آفتاب گردان
روغن آفتابگردان از پوست کندن، آسیاب کردن و در نهایت فشار دادن دانه های آفتابگردان به دست می آید. دارای رنگ زرد روشن، طعم ملایم و سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع است. یکی از بهترین نوع روغن در گروه چربی و روغن ها!روغن آفتاب گردان به طور متنوعی مورد استفاده قرار میگیرد. به عنوان مثال، برای سالاد، سس، سس مایونز و همچنین برای سرخ کردن مناسب است. نگهداری آن در بطری تیره از ویتامین ها محافظت می کند و از فاسد شدن زودهنگام آن جلوگیری می کند.مواد تشکیل دهنده در ۱۰۰ گرم:
– ۸۴۴ کیلوکالری
– ۱۰۰ گرم چربی
روغن بادام زمینی
روغن بادام زمینی که از آن به عنوان روغن آراچی نیز یاد می شود ، یک روغن گیاهی است که از دانه های خوراکی گیاه بادام زمینی تهیه می شود. روغن بادام زمینی به صورت تصفیه شده و تصفیه نشده در بازار ارائه می گرد.
مواد تشکیل دهنده در ۱۰۰ گرم:
– ۸۸۴ کیلوکالری
-۰.۲۰ گرم چربی
– ۱۰۰ گرم چربی
میوه جات و مرکبات
میوه های خانواده مرکبات عمدتا به خاطر عطر و طعم شان شناخته شده هستند، اما صرف نظر از دادن این طعم به دسرها، نوشیدنی ها و غذاها، این میوه ها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مهم هستند.
از مبارزه با رشد سرطان گرفته تا مقابله با سنگ کلیه، مزایای بسیار زیادی وجود دارد که ما را مجاب می کند میوه های خانواده مرکبات را در رژیم غذایی روزانه مان بگنجانیم و علاوه بر بهره مندی از طعم بی نظیر آن ها، در راستای سالم تر بودن گامی برداریم.
پرتغال
یکی از پرکاربردترین ها در گروه میوه جات و مرکبات !! پرتقال حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است. ویتامین C یکی از موارد ویژه در پرتقال می باشد. زیرا ویتامین C از بدن در برابر عفونت ها محافظت می کند و سیستم ایمنی را تقویت می کند.
هنگام پوست کندن پرتقال، لازم نیست دقیق باشید، زیرا نه تنها پالپ آن سالم است، بلکه پوست سفید داخلی نیز سالم است.
مواد تشکیل دهنده در ۱۰۰ گرم:
– ۴۳ کیلوکالری
– ۰.۲۰ گرم چربی
– ۲.۲۰ گرم فیبر
– ۸.۳۰ گرم کربوهیدرات
– ۳.۴۰ پروتئین
لیمو
میوه زرد رنگ حاوی مقدار زیادی ویتامین C طبیعی است. این میوه کمک عالی برای جلوگیری از سرماخوردگی و حفظ کلیه فرآیندهای متابولیک است.
علاوه بر این، ویتامین C به جذب بهتر آهن از منابع گیاهی کمک می کند که در رژیم گیاهخواری یا وگان بسیار مهم است. از آنجایی که ویتامین C به گرما حساس است، آب لیمو باید تا حد امکان کمتر گرم شود.مواد تشکیل دهنده در ۱۰۰ گرم:
– ۳۶ کیلوکالری
– ۰.۶۰ گرم چربی
– ۱.۳۰ گرم فیبر
– ۳.۲۰ گرم کربوهیدرات
– ۰.۷۰ پروتئین
انبه
شیرین، سالم و عجیب و غریب ترین در گروه میوه جات و مرکبات !! ما انبه را اینگونه می شناسیم. به راحتی قابل هضم و اسیدی کمتر است و از این رو اثر تسکین دهنده ای بر روده ها دارد. محتوای بالای ویتامین C از بدن در برابر سرماخوردگی و عفونت محافظت می کند.
مواد تشکیل دهنده در ۱۰۰ گرم:
– ۵۹ کیلوکالری
– ۰.۵۰ گرم چربی
– ۱.۷۰ گرم فیبر
– ۱۲.۴۰ گرم کربوهیدرات
– ۰.۶۰ پروتئین
توت فرنگی
خوش رنگ ترین درگروه میوه جات و مرکبات !! توت فرنگی به دلیل محتوای بالای آب، کالری بسیار کمی دارد. از طرفی حاوی مقدار زیادی ویتامین C هستند، تقریباً هیچ چربی ندارند و یک میان وعده ایده آل برای بین وعده های غذایی هستند.
علاوه بر این، آنها حاوی مقدار زیادی فیبر نامحلول هستند که به فعالیت سالم روده کمک می کند. رنگدانه های رنگی گیاهی که به وفور یافت می شود به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کند و به محافظت از سلول ها کمک می کند، می تواند فشار خون را کاهش دهد و از بیماری های قلبی عروقی جلوگیری کند.
توت فرنگی برای پخت و دسرهای میوه ای و همچنین مربا بسیار خوشمزه است.
مواد تشکیل دهنده در ۱۰۰ گرم:
– ۳۱ کیلوکالری
– ۰.۴۰ گرم چربی
– ۱.۹۰ گرم فیبر
– ۵.۳۰ گرم کربوهیدرات
– ۰.۸۰ پروتئین
مغز، دانه های روغنی و فراورده های پخت و پز
خوردن غذاهای مفید و موادی که به درمان کبد چرب کمک کند بسیار مهم است. یکی از مهمترین روش‌ها برای درمان کبد چرب رعایت یک رژیم غذایی مناسب بسیار آسان است. غذاهای بسیاری وجود دارد که می‌تواند به کبد چرب کمک کند
کاکائو
پر انرژی زا ترین در گروه مغز، دانه های روغنی و فراورده های پخت و پز !! کاکائو از میوه گیاه کاکائو با پرس سرد گیاه بو داده تهیه می شود.
حاوی ماده فلاونول است که از بیماری های قلبی عروقی جلوگیری می کند. علاوه بر این، حاوی دوپامین و سروتونین است که تأثیر مثبتی بر خلق و خوی دارد و احساس خوشبختی را افزایش می دهد.
مواد تشکیل دهنده در ۱۰۰ گرم:
– ۳۳۹ کیلوکالری
– ۱۹.۸۰ گرم چربی
– ۲۶.۳۰ گرم فیبر
– ۱۷.۸۰ گرم کربوهیدرات
– ۲۲.۶۰ پروتئین
شکر
شکر یک محصول گیاهی سفید و شیرین است که به عنوان مثال می توان آن را از نیشکر یا چغندرقند به دست آورد. بیشتر به عنوان قند خانگی یا شکر کریستال برچسب گذاری می شود.
مستقیماً وارد خون می شود و بنابراین به سرعت انرژی بدن را تامین می کند. اما به دلیل اثر پوسیدگی و تأثیر آن بر سطح قند خون، باید فقط در مقادیر کم استفاده شود. به ندرت حاوی ویتامین یا مواد معدنی است.
با این حال، در یک رژیم غذایی متعادل، بهتر است کمی برای شیرین کردن دسرها یا برای پخت به آن اضافه کنید.مواد تشکیل دهنده در ۱۰۰ گرم:
– ۴۰۵ کیلوکالری
– ۹۹.۸۰ گرم کربوهیدرات
بادام
بادام یک بسته مواد مغذی کوچک گروه مغز، دانه های روغنی و فراورده های پخت و پز است. ویتامین B و E موجود در آنها انرژی سلول های ما را تامین می کند و به ما اعصاب قوی می دهد.
اسیدهای چرب غیراشباع سطح چربی خون ما را به طور مثبت تنظیم می کنند و تعادل مواد معدنی ما توسط کلسیم و منیزیم تقویت می شود.
بنابراین بادام بهترین میان وعده برای زمان بین وعده های غذایی است.مواد تشکیل دهنده در ۱۰۰ گرم:
– ۵۸۹ کیلوکالری
– ۵۳.۰۰ گرم چربی
– ۱۱.۴۰ گرم فیبر
– ۵.۷۰ گرم کربوهیدرات
– ۲۴.۰۰ پروتئین
بادام زمینی
بادام زمینی را می توان به عنوان آجیل یا به عنوان آجیل استفاده کرد. آنها حاوی چربی نسبتاً کمتری نسبت به آجیل هستند، با این حال نسبت اسیدهای چرب غیراشباع بالایی دارند.
اینها تأثیر مثبتی بر بیماری های قلبی عروقی دارند و سطح چربی خون را کاهش می دهند. به لطف محتوای بالای ویتامین B، آنها بالابرنده خلق و خوی واقعی هستند. بادام هندی چه برشته شده، چه روی سالاد یا به عنوان میان وعده بین وعده های غذایی، می تواند به خوبی هضم شود و انرژی دهنده واقعی است.مواد تشکیل دهنده در ۱۰۰ گرم:
– ۵۹۲ کیلوکالری
– ۴۷.۱۰ گرم چربی
– ۳.۱۰ گرم فیبر
– ۲۲.۲۰ گرم کربوهیدرات
– ۲۱.۰۰ پروتئین
گیاهان و ادویه جات
مواد غذایی همیشه به همراه چاشنی ها بهتر می شوند. اگر شما به کاربرد های گیاهان و ادویه جات مسلط شوید بسیار از آشپزی و پخت و پز لذت می برید.
با چاشنی ها و ادویه جات غذا ها طعم بهتری می گیرند، بوی بهتری میدهند و می توانید خانواده، دوستان و آشنایان را تحت تاثیر قرار دهید.
آویشن
آویشن طعمی تند و تلخ و شیرین دارد. به طور مرتب در غذاهای مدیترانه ای استفاده می شود و به غذاها رایحه ای گرم و هماهنگ می بخشد.
همچنین ضد باکتری و حل کننده مخاط است و به سرماخوردگی کمک می کند. آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آن، آن را به یک بسته کوچک ادویه و گیاهان دارویی تبدیل کرده است.مواد تشکیل دهنده در ۱۰۰ گرم:
– ۴۷ کیلوکالری
– ۱.۲۰ گرم چربی
– ۳.۰۰ گرم فیبر
– ۷.۳۰ گرم کربوهیدرات
– ۱.۵۰ پروتئین
رزماری
رزماری عطری تند و طعم کمی تلخ دارد. به صورت تازه یا خشک به عنوان ادویه مستقل یا به عنوان بخشی از مخلوط ادویه استفاده می شود.
رزماری به خصوص در غذاهای مدیترانه ای بسیار محبوب است. با گوشت کبابی و همراهی های سبک سبزیجات و سیب زمینی ست می شود. علاوه بر این، رزماری می تواند اثر محرک و تاثیر مثبت بر عملکرد و رگ های خونی داشته باشد و قلب را تقویت کند.مواد تشکیل دهنده در ۱۰۰ گرم:
– ۵۶ کیلوکالری
– ۲.۵۰ گرم چربی
– ۲.۹۰ گرم فیبر
– ۷.۷۰ گرم کربوهیدرات
– ۰.۸۰ پروتئین
شوید
شوید یک گیاه خوشمزه است که می تواند بسیاری از غذاها را هم از نظر طعم و هم از نظر بصری بهبود بخشد. علاوه بر این، به عنوان یک گیاه دارویی شناخته شده است که ناراحتی های گوارشی را تنظیم می کند.
شوید معمولاً به صورت تازه، خشک یا آسیاب شده در دسترس است و مخصوصاً برای سس های سبک، رمولاد، سس مایونز و غذاهای ماهی استفاده می شود.مواد تشکیل دهنده در ۱۰۰ گرم:
– ۵۵ کیلوکالری
– ۰.۸۰ گرم چربی
– ۵.۳۰ گرم فیبر
– ۸.۰۰ گرم کربوهیدرات
– ۳.۷۰ پروتئین
نعناع
یکی از خوش عطر ترین های گیاهان و ادویه جات!!نعناع دارای مقدار زیادی منتول است و از این رو طعمی با طراوت و خنک دارد. چه خشک و چه تازه، بسیاری از غذاهای خوشمزه را تصفیه می کند و خاصیت تسکین دهنده معده و ضد التهاب دارد.
نعناع تجسم غذاهای تابستانی است و دسرهای شیرینی را به شما هدیه می دهد. همچنین با غذاهای گوشتی و در سس ها طعم خوبی دارد.
مواد تشکیل دهنده در ۱۰۰ گرم:
– ۴۴ کیلوکالری
– ۰.۷۰ گرم چربی
– ۵.۳۰ گرم فیبر
– ۵.۳۰ گرم کربوهیدرات
– ۳.۸۰ پروتئین
گوشت ، مرغ و ماهی
گوشت هایی از جمله ماهی، مرغ و گاو حاوی موادمغذی ضروری از جمله پروتئین و آهن می باشند. افرادی که از گوشت استفاده نمی کنند باید این موادمغذی را از سایر منابع (ترکیبی از موادغذایی با منشاء گیاهی) به دست آورند.
سینه مرغ
لطیف ترین بافت در گروه گوشت ، مرغ و ماهی!! گوشت لطیف، کم‌چرب و تقریباً سفید برای یک رژیم غذایی با کالری مناسب است. پروتئین با ارزش و با کیفیت بالا و همچنین منیزیم، پتاسیم و فسفر را فراهم می کند. مرغ باید همیشه خوب پخته شود تا از سالمونلا جلوگیری شود. در صورتی که سینه مرغ ذوب شود، آب حاصل باید همیشه بیرون ریخته شود. چاقوها و تخته های برش نیز باید با آب داغ کاملا تمیز شوند. سینه مرغ کبابی، کبابی یا آب پز را می توان به روش های مختلف استفاده کرد و فوق العاده خوشمزه است.
مواد تشکیل دهنده در ۱۰۰ گرم:
– ۱۰۲ کیلوکالری
– ۰.۷۰ گرم چربی
– ۲۳.۶۰ پروتئین
گوشت گاو
محتوای پروتئین گوشت گاو از ارزش بیولوژیکی بالایی برخوردار است. گوشت گاو چندین اسید آمینه ضروری را فراهم می کند، امروزه عمدتاً بدون چربی است و منبع عالی آهن و روی است. علاوه بر این، ویتامین های B موجود در آن فرآیندهای متابولیک مهمی را در بدن تقویت می کنند. گوشت گاو تازه با بوی خنثی و رنگ قرمز روشن تا تیره آن مشخص می شود.مواد تشکیل دهنده در ۱۰۰ گرم:
– ۱۵۵ کیلوکالری
– ۸.۷۰ گرم چربی
– ۱۹.۶۰ پروتئین
گوشت چرخ کرده
گوشت ریز خرد شده ای است که بیشتر با چرخ کردن درست می شود. از آنجایی که ریز خرد شده است، زمان پخت کوتاهی دارد و بیشتر برای سس های بولونی، چیلی کن کارنه و به عنوان پایه کوفته و همبرگر استفاده می شود. باید فقط در روز آماده سازی فروخته شود و در اسرع وقت پردازش شود زیرا به راحتی فاسد می شود. می توان آن را از انواع مختلف گوشت درست کرد، به عنوان مثال. گوشت خوک، گوشت گاو، مرغ، گوساله یا بره. اغلب گوشت خوک و گاو را مخلوط با هم خریداری می کنند.مواد تشکیل دهنده در ۱۰۰ گرم:
– ۲۲۴ کیلوکالری
-۰.۱۰ گرم کربوهیدرات
– ۱۶.۴۰ گرم چربی
– ۱۹.۴۰ پروتئین
گوشت ماهی
مهم ترین در گروه گوشت ، مرغ و ماهی!! با توجه به توصیه های تغذیه ای، مصرف هفتگی ماهی های چرب آب شور باعث تی می شود. ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است و تامین کننده خوبی از ویتامین B6، نیاسین، اسیدهای پانتوتنیک مانند ویتامین B12 است. تامین پروتئین و چربی های سالم ساخت سیستم عضلانی و همچنین سوزاندن چربی را تسهیل می کند. علاوه بر این، عملکرد ذهنی ما را می توان افزایش داد و خلق و خو را بالا برد. فیله تازه دارای براقیت زیبا و بدون اثر فشار است. ماهی قزل آلا باید در یخچال نگهداری شود و در صورت امکان در همان روز فرآوری شود.
مواد تشکیل دهنده در ۱۰۰ گرم:
– ۱۸۰ کیلوکالری
– ۱۱.۲۰ گرم چربی
– ۱۹.۹۰ پروتئین
سبزیجات
سبزیجات خوش‌طعم و لذیذ مثل ریحان، شاهی، تربچه‌های نقلی و نعنا همیشه پای ثابت سفره‌های ایرانی بوده است. برای مثال سالاد شیرازی و کاهو در کنار انواع خورشت و پلو ترکیبی اشتهاآور و مغذی می‌سازد. خوردن سبزیجات اهمیت فراوانی دارد؛ چراکه بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات خواصی دارند که از بروز بیماری‌های قلبی، سرطان و چاقی جلوگیری می‌کنند. انسان روزانه باید ۲۰۰ گرم سبزیجات مصرف کند تا ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز بدن تامین شود. به‌عنوان‌مثال ریحان و سبزیجات رنگی مثل گوجه‌فرنگی و کلم قرمز سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند که از بروز سرطان پیشگیری می‌کنند.
فلفل تند
آتشین ترین در گروه سبزیجات!! فلفل قرمز تند و آتشین است و به بسیاری از غذاها طعم تند بیشتری می دهد. با این وجود، ویژگی های آنتی اکسیداتیو، ضد التهابی، تسکین دهنده درد، تقویت کننده ایمنی و کاهش اشتها کپسایسین تقویت کننده ادویه چیلی را نباید دست کم گرفت. متابولیسم را افزایش می دهد و بنابراین می تواند به آب شدن پوند ما کمک کند. میزان تندی به شدت به نوع فلفل چیلی و درجه رسیده بودن فلفل چیلی بستگی دارد. آنها در پایان فرآیند رسیدن بیشتر تند هستند.مواد تشکیل دهنده در ۱۰۰ گرم:
– ۳۲۹ کیلوکالری
– ۱۷.۰۰ گرم چربی
– ۱۲.۰۰ پروتئین
-۲۴.۱۲ گرم فیبر
زنجبیل
زنجبیل یک ریشه شگفت انگیز با اثر ضد باکتری و ضد ویروسی است، گردش خون را تقویت می کند و به فرآیند متابولیک کمک می کند. بو و طعم آن تند و سوزاننده است. هر چه زنجبیل تازه بیشتر پخته شود، طعم آن ملایم تر و شیرین تر است. زنجبیل چه در چای و چه در غذاهای لذیذ آسیایی، تقویت مورد نیاز را می دهد و به سیستم گوارشی و ایمنی بدن ما کمک می کند.مواد تشکیل دهنده در ۱۰۰ گرم:
– ۵۰ کیلوکالری
– ۱.۰۰ گرم چربی
– ۱.۲۰ پروتئین
-۱.۱۰ گرم فیبر
قارچ
قارچ ها چه بولتوس و چه شامپینیون شکل های مختلفی دارند، دیگر نمی توان از آنها در برنامه غذایی اجتناب کرد و به یک رژیم غذایی سالم کمک کرد. آنها حاوی بسیاری از اسیدهای آمینه ضروری هستند که بلوک های سازنده پروتئین ها هستند. علاوه بر این، آنها در اکثر موارد از آب تشکیل شده اند، چربی کمی دارند و از این رو تنها تفاوت کمی از نظر کالری ایجاد می کنند. این باعث می‌شود که آنها برای خوش‌خوراک‌های شیک پوش برجسته باشند. آنها را می توان به صورت بو داده، آب پز یا خام در سالاد استفاده کرد. قارچ ها به فشار حساس هستند، نباید فشرده شوند و باید در جای خنک و مطبوع نگهداری شوند.مواد تشکیل دهنده در ۱۰۰ گرم:
– ۱۷ کیلوکالری
– ۰.۲۰ گرم چربی
– ۳.۳۰ پروتئین
-۱.۵۰ گرم فیبر
سیب زمینی
سیب زمینی کالری کمی دارد و بیشتر از آب تشکیل شده است. آنها غده های قوی هستند که نشاسته، فیبر، پروتئین و همچنین بسیاری از مواد معدنی، ویتامین ها و مواد گیاهی ثانویه را فراهم می کنند. سیب زمینی ها شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارند زیرا حاوی زنجیره های کربوهیدرات طولانی هستند که بدن به آرامی تجزیه می کند. زمانی که بعد از پختن برای مدت کوتاهی خنک شوند، سیری بیشتری پیدا می کنند، مانند سالاد سیب زمینی، زمانی که نشاسته مقاوم در آن ایجاد می شود که تجزیه آن حتی سخت تر است. سیب زمینی باید تا حد امکان در مکانی خنک، خشک و تاریک نگهداری شود.مواد تشکیل دهنده در ۱۰۰ گرم:
– ۵۹ کیلوکالری
– ۱۲.۵۰ کربوهیدرات
– ۱.۶۰ پروتئین
-۱.۰۰ گرم فیبر
نخود فرنگی
نخود فرنگی یک بمب پروتئین گیاهی است. آنها تا حد زیادی از آب تشکیل شده اند، فقط چربی کمی دارند، از طرف دیگر پروتئین با کیفیت بالا. ساختار ویژه اسیدهای آمینه برای عضله سازی، موهای زیبا، پوست و بافت همبند متراکم بسیار ارزشمند است. ویتامین ها، فیبر و مواد معدنی موجود در آن نخود فرنگی را به همراهی سالم برای غذاهای خوش طعم تبدیل می کند. طعم بسیار خوبی به عنوان پوره، سوپ یا به عنوان سوپ دارد.مواد تشکیل دهنده در ۱۰۰ گرم:
– ۳۳ کیلوکالری
-۰.۲۰ گرم چربی
– ۴.۹۰ کربوهیدرات
– ۲.۶۰ پروتئین
-۲.۰۰ گرم فیبر
هویج
خوشمزه نارنجی درگروه سبزیجات!! هویج سبزیجاتی هستند که واقعا کم کالری هستند و باید در هر یخچالی وجود داشته باشند. آنها سرشار از کاروتن هستند که به آنها رنگ نارنجی می دهد و پیش ساز ویتامین A است. این برای رشد سلولی، سیستم ایمنی بدن و بینایی ما (به ویژه دید در شب) مهم است. هنگام پخت هویج، همیشه باید کمی چربی اضافه کرد، زیرا کاروتن محلول در چربی است و از این طریق بهتر جذب می شود. هویج را می توان حدود ۷-۱۰ روز در محفظه سبزیجات یخچال نگهداری کرد.مواد تشکیل دهنده در ۱۰۰ گرم:
– ۳۳ کیلوکالری
-۰.۲۰ گرم چربی
– ۶.۸۰ کربوهیدرات
– ۰.۸۰ پروتئین
-۳.۱۰ گرم فیبر
کدو سبز
کدو سبز خواهر کوچک کدو تنبل است و برای افراد خوش‌طعم ضروری است. حاوی آب زیادی است، بنابراین کالری کمی دارد و به راحتی قابل هضم است. حاوی چربی بسیار کمی است، اما دارای پتاسیم، کلسیم، فسفر، آهن، ویتامین A و C است. شکوفه‌های زرد رنگ کدو سبز یک خوراکی لذیذ خاص است که برای سرخ کردن و قیمه مناسب است. کدو سبزهای کوچک با پوست صاف و سفت بسیار معطر هستند و تا دو هفته در قسمت سبزیجات یخچال قابل نگهداری هستند.مواد تشکیل دهنده در ۱۰۰ گرم:
– ۲۲ کیلوکالری
-۰.۳۰ گرم چربی
– ۲.۴۰ کربوهیدرات
– ۲.۱۰ پروتئین
-۱.۲۰ گرم فیبر
گوجه فرنگی
آنتی اکسیدان در گروه سبزیجات !! گوجه فرنگی رسیده سرشار از لیکوپن و بتاکاروتن است که به آنها رنگ قرمز گوشتی می دهد. از طریق گرم کردن، لیکوپن برای ما بسیار ارزشمند می شود. از این رو ما باید گوجه فرنگی را به طور مرتب در رژیم غذایی خود داشته باشیم، به طور ایده آل به شکل پخته نیز، به عنوان سس یا سوپ. گوجه فرنگی را باید بیرون از یخچال نگهداری کرد تا عطر طبیعی خود را حفظ کند.مواد تشکیل دهنده در ۱۰۰ گرم:
– ۱۷ کیلوکالری
-۰.۲۰ گرم چربی
– ۲.۶۰ کربوهیدرات
– ۰.۹۰ پروتئین
-۱.۳۰ گرم فیبر
فلفل دلمه
فلفل دلمه ای رنگ های زیادی دارد که نشان دهنده درجه رسیده بودن است. در حالت نارس، همه آنها سبز هستند و سپس رنگ آنها به زرد، نارنجی و در نهایت قرمز تغییر می کند. هر چه فلفل دلمه ای قرمزتر باشد طعم آن شیرین تر است. اما همه آنها در یک چیز مشترک هستند: چندین ویتامین و کالری کمی به دلیل محتوای آب بالا. طعم فلفل دلمه ای در سالاد، به عنوان سبزی پخته و همچنین با چاشنی گوشت و سبزیجات، خوشمزه است. نگهداری بهینه در دمای ۸-۱۰ درجه سانتیگراد در یک مکان تاریک است.مواد تشکیل دهنده در ۱۰۰ گرم:
– ۱۹ کیلوکالری
-۰.۲۰ گرم چربی
– ۲.۹۰ کربوهیدرات
– ۱.۱۰ پروتئین
-۲.۰۰ گرم فیبر
خیار
خیار از خانواده کدو است و لاغری مطلق است. به دلیل محتوای بالای آب (تقریباً ۹۵٪) آنها حاوی کالری بسیار کمی هستند و می توان بدون تأسف از آن ها میل کرد. ویتامین های B و ویتامین C و E و همچنین کلسیم، روی، آهن، منیزیم، پتاسیم و فسفر در این سبزی با طراوت یافت می شود. بهتر است خیار را با پوست بخورید زیرا حاوی بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی است. قبل از لذت بردن از خیار مطمئن شوید که طبیعی است و خوب شسته شده است.مواد تشکیل دهنده در ۱۰۰ گرم:
– ۹ کیلوکالری
-۰.۱۰ گرم چربی
– ۱.۳۰ کربوهیدرات
– ۰.۴۰ پروتئین
-۰.۶۰ گرم فیبر
بادمجان
بادمجان کالری کمی دارد، می تواند ادرار آور باشد و به دلیل فیبر موجود در آن شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. مواد معدنی موجود در آن مانند کلسیم و منیزیم، ویتامین هایی مانند A، B، C و E سیستم ایمنی بدن ما را تقویت می کند و ضد التهاب است. با اضافه کردن نمک به برش‌های بادمجان قبل از پخت، مواد تلخ و آب آن از بین می‌رود که باعث می‌شود بعد از کباب کردن یا کباب کردن، طعم آن ملایم‌تر شود. هنگام خرید باید تازه و خوش طعم به نظر برسند. بادمجان های بیش از حد رسیده را می توان با رنگ زرد مایل به قهوه ای آن تشخیص داد.مواد تشکیل دهنده در ۱۰۰ گرم:
– ۱۸ کیلوکالری
-۰.۲۰ گرم چربی
– ۲.۶۰ کربوهیدرات
– ۱.۳۰ پروتئین
-۱.۵۰ گرم فیبر
سیر
پرخواص ترین در گروه سبزیجات !! سیر نه تنها به چندین غذا ظاهری خوش طعم می دهد، بلکه فواید تی زیادی نیز دارد. بر روی خون، قلب و عروق خونی اثر مثبت دارد و به عنوان ضدعفونی کننده در روده عمل می کند. همچنین می توان آن را به عنوان یک آنتی بیوتیک طبیعی در نظر گرفت که فلور سالم را در روده ها تقویت می کند. سیستم ایمنی بدن با مصرف منظم سیر تقویت می شود. نوشیدن یک لیوان شیر یا جویدن جعفری تازه می تواند از تنفس سیر کمک کند.مواد تشکیل دهنده در ۱۰۰ گرم:
– ۱۴۲ کیلوکالری
-۰.۱۰ گرم چربی
– ۲۸.۴۰ کربوهیدرات
– ۶.۰۰ پروتئین
-۱.۸۰ گرم فیبر
پیاز
سالم ترین در گروه سبزیجات! پیاز نه تنها خوشمزه است بلکه بسیار سالم است. آنها علاوه بر تأثیر مثبت بر متابولیسم قند و سطح کلسترول، به عنوان ضد عفونی کننده عمل می کنند. آنها حاوی چندین ویتامین (ویتامین B، ویتامین C، اسید پانتوتنیک ویتامین B5)، مواد معدنی (پتاسیم، کلسیم، فسفر)، اسید سیلیسیک، مواد گیاهی ثانویه (مانند گلوکوکینین) و عناصر کمیاب (مانند آهن) هستند. با این حال، پیاز بیشتر مواد مغذی سالم خود را در سرخ کردن، جوشاندن و تفت دادن از دست می دهد، بنابراین نباید بیش از حد گرم شود.مواد تشکیل دهنده در ۱۰۰ گرم:
– ۲۸ کیلوکالری
-۰.۳۰ گرم چربی
– ۴.۹۰ کربوهیدرات
– ۱.۲۰ پروتئین
-۱.۴۰ گرم فیبر
تره فرنگی
تره فرنگی نه تنها حاوی اسانس هایی است که اشک را در چشمان ما جاری می کند، بلکه حاوی ویتامین های زیادی در قسمت سبز بالای ساقه و مواد معدنی در قسمت سفید ساقه است. مقدار زیادی ویتامین K، بتاکاروتن و آنتی اکسیدان ها و همچنین مواد گیاهی ثانویه خاصی را فراهم می کند که می تواند از قلب و عروق محافظت کند. به همین ترتیب، مصرف منظم تره فرنگی می تواند روده های سالم را تقویت کند زیرا حاوی مقدار زیادی فیبر محلول اینولین است. این سبزی زمستانی سالم را باید در جای خنک نگهداری کرد و قبل از استفاده برش داد و کاملا آبکشی کرد تا قسمت های شنی و گل آلود آن از بین برود.مواد تشکیل دهنده در ۱۰۰ گرم:
– ۱۵ کیلوکالری
-۰.۲۰ گرم چربی
– ۱.۹۰ کربوهیدرات
– ۱.۲۰ پروتئین
-۱.۳۰ گرم فیبر
کرفس
آبدارترین در گروه سبزیجات !! کرفس تا ۹۰ درصد از آب تشکیل شده است و از این رو محتوای کالری کمی دارد. با این وجود از نظر پتاسیم، سدیم، منیزیم و کلسیم بسیار غنی است و حاوی بسیاری از مواد گیاهی ثانویه است که از یک سو عطر خاصی به آن می بخشد و از سوی دیگر تأثیر مثبتی بر متابولیسم دارد. زمانی که کرفس تازه خم می شود، ساقه های آن فورا می شکند، می توان شناسایی کرد. ساقه‌های کرفس که آویزان شده‌اند برای مدت طولانی نگهداری می‌شوند. طعم عالی به صورت خام به عنوان سالاد یا بخار پز شده به عنوان همراه با غذاهای گوشتی دارد.مواد تشکیل دهنده در ۱۰۰ گرم:
– ۱۱ کیلوکالری
-۰.۱۰ گرم چربی
– ۱.۴۰ کربوهیدرات
– ۰.۸۰ پروتئین
-۱.۶۰ گرم فیبر
اسفناج
اسفناج بسیار کم کالری است اما دارای چندین ماده مغذی ارزشمند مانند آهن، روی و ویتامین های حیاتی است. از اسفناج می توان برای تهیه سالادهای راحت و سریع و سوپ های خوشمزه استفاده کرد. رژیم غذایی شامل اسفناج به عضله سازی و کاهش وزن کمک می کند و می تواند از گرسنگی جلوگیری کند. برای اطمینان از اینکه بدن می تواند از مواد مغذی موجود در اسفناج به نحو مطلوب استفاده کند، توصیه می شود یک لیوان آب پرتقال یا گوجه فرنگی، کلم بروکلی یا سیب زمینی مصرف کنید. این غذاها حاوی مقدار باورنکردنی ویتامین C هستند که به جذب مواد مغذی موجود در اسفناج کمک می کند.مواد تشکیل دهنده در ۱۰۰ گرم:
– ۱۶ کیلوکالری
-۰.۳۰ گرم چربی
– ۰.۵۰ کربوهیدرات
– ۲.۴۰ پروتئین
-۱.۵۰ گرم فیبر
برنج، پاستا و حبوبات
سبزی‌های خوش‌طعم و لذیذ مثل ریحان، شاهی، تربچه‌های نقلی و نعنا همیشه پای ثابت سفره‌های ایرانی بوده است. برای مثال سالاد شیرازی و کاهو در کنار انواع خورشت و پلو ترکیبی اشتهاآور و مغذی می‌سازد. خوردن سبزیجات اهمیت فراوانی دارد؛ چراکه بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات خواصی دارند که از بروز بیماری‌های قلبی، سرطان و چاقی جلوگیری می‌کنند. انسان روزانه باید ۲۰۰ گرم سبزیجات مصرف کند تا ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز بدن تامین شود. به‌عنوان‌مثال ریحان و سبزیجات رنگی مثل گوجه‌فرنگی و کلم قرمز سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند که از بروز سرطان پیشگیری می‌کنند.
